Você já teve a sensação de que as informações não estão ficando na sua mente? Já acordou se sentido cansado? Seu corpo doí? Você se sente irritável e mal-humorado? Se a resposta para uma, ou mais, destas perguntas for sim, pode ser que o seu problema esteja na qualidade do seu sono.
A ciência já mostrou que a privação do sono pode realmente afetar nossa mente e saúde física. Uma noite bem dormida é crucial para a absorção de informações e para a memória. Com o tempo os problemas de sono podem deixar um indivíduo debilitado, pode afetar negativamente os estudos e o relacionamento com as outras pessoas. Pode até levar a problemas sérios, como depressão, pressão alta e um sistema hormonal fora de controle. Isso coloca nosso corpo em maior risco de doenças crônicas e acelera o processo de envelhecimento.
Você não quer desequilibrar sua concentração, sua capacidade de memória e o seu comportamento, não é mesmo? Se quer aprender algo bem? Então é bom dar uma atenção melhor ao seu sono. Aqui estão 7 dicas para você praticar uma boa higiene do sono e tê-lo como aliado no aprendizado
1.Leve o sono a sério.
O primeiro e mais importante ponto é simplesmente começar a tratar o sono com o respeito que ele merece. Não vá dormir tarde pensando que você compensará isso depois. O sono vai afetar a maneira como você se sente, como enxerga as coisas e como executa ações. Os efeitos negativos podem ser cumulativos com o tempo. Procure cumprir uma rotina diária de sono obedecendo seu relógio biológico, vá para a cama a noite e se levante em horários regulares todos os dias.
2.Cuidado com bebidas estimulantes.
Evite tomar Café, refrigerante e bebidas energéticas, que são ricas em cafeína após as 14 horas. Se você adora uma xícara de café, é melhor consumir durante a manhã. Evite também bebidas alcoólicas que, apesar de deixar o sono aparentemente tranquilo levam à desidratação, aumentam o seu ritmo cardíaco e impede que você obtenha um sono profundo totalmente restaurador.
3.Tome um banho quente antes de dormir.
Essa é uma mudança fácil que pode ter um enorme impacto no seu sono. Um banho quente estimulará a produção de melatonina (hormônio do sono) em seu corpo e, assim, ajudará você a dormir como um bebê. Também relaxa naturalmente os músculos.
4.Evite telas de aparelhos eletrônicos.
Durante duas horas antes de dormir, evite olhar para telas de computador ou telefones. Seu cérebro registra o comprimento da onda de luz dos aparelhos como a dos raios solares do espectro de luz visível do sol, por serem semelhantes. O hormônio do sono é produzido quando há ausência de luz, a melatonina, que ajuda a regular o nosso relógio biológico, pois ela prepara o organismo para o sono. Se precisar ler pouco antes de deitar dê preferência ao caderno ou a livros físicos. Deixe os digitais para ler durante o dia. Diminua a quantidade de luz na hora da leitura, se tiver um abajur utilize neste momento com a luz principal do quarto apagada e com a maioria das luzes da casa também apagadas, como resultado, você reduzirá o cortisol que é um hormônio que aumenta o estado de alerta e enfraquece o efeito da melatonina indutora do sono e dormirá muito melhor! Muitas luzes não naturais também podem causar esse problema – na verdade, apenas ir ao banheiro à noite pode desencadear a liberação de cortisol suficiente para ter efeitos negativos bastante profundos no seu sono posteriormente.
5. Durante o dia deixe a luz do sol chegar a sua pele.
A luz do sol ao ser absorvida moderadamente durante o dia lhe trará muitos benefícios, como o aumento da sua imunidade. Além disso ao tomar sol de dia aumentará as chances de você ficar sonolento a noite. Isso ocorre porque o cortisol, que é um hormônio que nos ajuda a acordar será, estimulado em um momento mais propício.
6. Faça uma atividade física.
É comprovado cientificamente, que quem pratica atividades físicas tem um sono mais relaxado e restaurador. Uma pesquisa realizada na cidade de São Paulo mostrou que as queixas de insônia e de sonolência excessiva, entre os entrevistados que realizam atividade física regularmente, eram de apenas 27,1% e 28,9%, respectivamente, enquanto entre os não praticantes foram de 72,9% e 71,1%.
7. Hidrate-se durante o dia.
O consumo de água próximo a hora de dormir pode fazer com que você acorde no meio da noite para ir ao banheiro. Tome 30 ml de água por Kg de massa do seu corpo, durante o dia, pois ela ajuda no raciocínio. Se você tem 60 Kg de massa corporal, multiplique 60 x 30 = 1.800 ml que é a quantidade de água que seu corpo precisa. A água é muito importante para garantir o correto funcionamento do seu organismo. Quando o sangue não possui agua suficiente, seu volume fica reduzido e o coração não bombardeia de forma eficiente. Isso faz com que você sinta sono ao ler e estudar podendo provocar aquele cochilo de dia e prejudicar o seu ritmo biológico.
Dormir profundamente e descansar é tão essencial para sua boa saúde quanto comer direito.
Quando você dorme o suficiente, não só sua clareza mental será superior, mas você também vai experimentar menos doenças em geral porque é no momento do sono que seu corpo se regenera. Você será muito mais produtivo a cada dia nos seus estudos e na vida em geral, porque você não estará lutando contra o sono. Dormir com qualidade significa acordar energizado e cheio de vitalidade, independentemente de quantas horas você tenha dormido. Esse precisa ser o seu foco principal não apenas adormecendo, mas dormindo bem.
Todos nós precisamos estar no nosso melhor em tudo o que fazemos, do trabalho ao passar tempo com a família e amigos. Um boa noite de sono vai melhorar muito.
Fonte principal de inspiração
Artigo de revisão – Exercício e sono
Paulo José Forcina Martins, Marco Túlio de Mello e Sergio Tufik Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo Instituto do Sono – Unifesp